Правилните упражнения по време на бременност ще те направят по-здрава и силна, ще подобрят стойката ти и най-хубавото – ще се чувстваш по-малко уморена, а болките в гърба ще се разредят. Редовните тренировки могат дори да ти помогнат за по-леко раждане.
За всяка жена въпросните “правилни” упражнения са различни. Трябва задължително да се консултираш с лекаря, проследяващ бременността ти, относно какви упражнения да планираш, кое е позволено и забранено за теб. НЕ са позволени интензивни упражнения, в случай че имаш астма, диабет или проблеми със сърцето.
Съдържание:
Какво да тренираш и до кой месец можеш да тренираш?
Препоръчителните упражнения са различни за всеки триместър.
Първи триместър
Независимо, че бременността не ти личи и може почти да не я усещаш през първите три месеца, трябва да промениш обичайната интензивност на тренировките си. Лекарите съветват дори най-запалените фитнес-почитателки да се ограничат до леки аеробни и силови тренировки.
Ключово е да следиш пулса си – той не трябва да превишава 140 удара в минута по време на физическа активност.
Втори триместър
Фокусирай се върху упражнения за укрепване на гърба, който ще чувства цялата тежест на нарастващото ти коремче.
При липса на противопоказания, можеш да тренираш умерено до 30 минути на ден, 5-7 пъти седмично. Загрявка и завършващи разтягащи упражнения обезателно трябва да бъдат включени в тренировъчната ти програма.
Лекари препоръчват велоергометър, йога за бременни, плуване и разтягане за тонус. Напълно ЗАБРАНЕНИ са коремните преси, високото вдигане на краката (напр. в свещ), клякането до най-ниска възможна позиция.
Трети триместър
Ако си правила упражнения съвестно през цялата си бременност досега, ще започнеш да береш плодовете от труда си. Мускулите на гърба ще са по-силни, ще имаш повече енергия и ще гледаш позитивно на предстоящото раждане.
По време на третия триместър е важно да НЕ правиш упражнения, които изискват да задържаш дъха си за дълъг период от време, или такива, включващи подскачане, пружиниране на пръсти, тичане. Трябва да спреш упражнения, при които лежиш на дясната си страна или по гръб повече от 3 минути.
Изобщо НЕ тренирай в горещо и влажно време.
Кегелови упражнения за бременни
Кегеловите упражнения ти помагат да подсилиш мускулите, които поддържат матката, пикочния мехур и червата. По този начин се научаваш да контролираш именно мускулите, нужни ти през целия дълъг процес на раждането.
Този вид упражнения са силно препоръчителни и в седмиците след раждането, защото ускоряват заздравяването на тъканите, усилват силата на вагиналните мускули и намаляват вероятността за неволно изпускане на урина.
Как се правят упражненията на Кегел?
Представи си, че се опитваш да спреш пишкането или изпускането на газове. Когато правиш това, ти стягаш мускулите на тазовото дъно – в това се крие основата на Кегеловите упражнения. Въпросните мускули са като мрежа под таза и поддържат матката и ануса в техните нормални позиции. Опитай се да не движиш крака, дупе или да свиваш коремните си мускули. Никой не трябва да може да познае, че правиш упражненията на Кегел!
Специалистите препоръчват да правиш по 5 сесии кегелови упражнения на ден. Всеки път, когато свиваш мускулите на тазовото дъно, брой бавно до 5 и после отпусни. Повтаряй по 10 пъти за всяка сесия.
Тренировки с йога топка (топка за пилатес)
Споделяме ти две отлични тренировки за бременни с голямата и така обичана топка за йога или пилатес.
Тренировка за силен гръб
Седни върху топката с изправен гръб. Отпусни ръцете си до тялото, с обърнати нагоре длани. Нежно свий плешките на гърба си една към друга, задръж за 5-10 секунди и отпусни. Повтори 10 пъти.
Това упражнение подобрява стойката на тялото и намалява характерните болки в гърба за всяка бременност.
Упражнение за горната част на тялото
Вземи два леки дъмбела (по един във всяка ръка) и седни върху йога топката с изправен гръб. Сгъни ръце в лактите и ги повдигни, така че тежестите да са на една линия с лицето си. Завърти ръцете си в позиция, в която дланите сочат навън. Вдигни ръцете над главата си. Задръж на възможно най-висока позиция за секунда-две, преди да се върнеш в начална позиция. Повтори 10-15 пъти.
Не забравяй, че тренировките изискват и съвестен прием на течности – най-лошото за бебчето ти е майка му да е обезводнена. Посъветвай се с лекаря си колко е препоръчителният прием на вода за твоите килограми и физическа активност.
